按南北划分的话，我国居民在主食摄入上区别很大，北方人嗜面，南方人嗜大米。不过，他们有一个共同特点，就是主食比较单一。很多人粗粮吃得比较少。

精细主食吃太多且单一，容易造成能量过剩，缺乏维生素、矿物质，进而增加患糖尿病、高血压、脂肪肝的风险。因此，大家要让主食更丰富一些。

下面给大家推荐一种营养全面的食物——藜麦。

每100克藜麦中含有14克蛋白质、6.4毫克维生素E，比燕麦、大米、小米、玉米的蛋白质及维生素E的含量高。

藜麦富含蛋白质

藜麦的蛋白质含量在14%左右，约为大米蛋白质含量的2倍，比鸡蛋的蛋白质含量还高。

从氨基酸的组成看，谷物蛋白通常缺乏赖氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸。藜麦则富含这些氨基酸。对于素食人群来说，藜麦是补充蛋白质的很好选择。

藜麦富含多种维生素及矿物质

藜麦富含B族维生素和铁、镁、钙、钾、锌、锰等矿物质，其矿物质含量高于一般的谷物，尤其是铁含量较高。

此外，藜麦还富含维生素E，其维生素E含量是大米的30倍。维生素E的功效是抗衰老。

藜麦适合糖尿病患者食用

食用藜麦后，人的血糖水平变化较为平缓。有研究证实，规律地食用藜麦，有助于降低患二型糖尿病的风险。此外，藜麦富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸，有助于调节血脂。

藜麦易熟

藜麦有多种颜色，市面上常见的是白色、黑色和红色。不同颜色的藜麦可以混着吃。白色的藜麦最为常见。它的产量高，气味清淡，口感软糯，类似米饭。红藜麦和黑藜麦有嚼劲，质地较硬，需要较长时间才能蒸熟。

在煮藜麦前，先用水清洗2至3遍。处理好的藜麦易熟，一般煮15分钟，等它呈半透明状即可食用。

在搭配上，除单独食用外，可以将藜麦和大米一起蒸或煮粥，还可以做成藜麦蔬菜沙拉。

藜麦价格不便宜

目前，国产普通藜麦1斤的价格约为10元，并不便宜。虽然价格贵，但是从营养角度看，日常吃一些藜麦，可以丰富主食结构。

（于康）