蹲是日常生活中一种常见的肢体状态，在下蹲起立的过程中，能增强下肢肌肉力量，促进血液循环，锻炼心肺功能。蹲，不是枯燥无味的，变换不同形式，既能锻炼不同部位，又让锻炼更有乐趣。

面壁蹲。面壁蹲能改善各种颈肩腰腿疼痛，牵拉肌肉、韧带和整个脊柱。练习时，面壁站立，双脚并拢，重心落在前脚掌，双手自然下垂，双眼平视前方，腰部放松向后弓起，身体缓缓下蹲，蹲至最低后，缓缓抬起身体。下蹲时，头不能后仰和倾斜，保持脊柱中立。蹲的速度根据需要进行调节，建议老年人或锻炼较少者选择慢蹲，每分钟约2至3个，一天控制在150个左右。

蹲马步。蹲马步是一种静态力量训练，主要锻炼股四头肌，能增强腰部和下肢力量。练习时，双脚分开略宽于肩，脚尖朝前，下蹲至半蹲姿态，大腿与地面平行，膝盖向两侧撑，注意不要超过脚尖，髋部向前向内收紧，保持上半身直立。蹲马步对膝关节压力较大，大家要量力而行，保持姿势正确。

深蹲。深蹲能有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。练习时，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节保持同一方向，双眼平视前方，双手自然下垂或平举，弯曲膝盖，臀部向后方用力，收紧全身肌肉，保持背部挺直，缓缓下蹲，同时双臂向前平举，注意膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要离地，受力主要在脚后跟；当下蹲至髋关节略低于膝关节时停止，再从脚跟开始，大腿发力，回到起始位置。

弓步蹲。练习弓步蹲时，双脚打开，与肩等宽站立，眼睛平视前方，背部挺直，双手叉腰，右脚跨出一步，位于左脚正前方，保持上半身直立，向前向下蹲，右膝弯曲至90度，膝盖不要超过脚尖，左膝差不多接触到地面但不要触地，然后抬高身体。左脚在前时姿势相同。该动作可增强臀部和大腿的肌肉力量。

并腿蹲。并腿蹲的做法是双脚并拢，膝盖弯曲，让大腿紧贴小腿，尽量保持上半身直立，维持1至3分钟。该动作主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊柱肌群。膝关节疼痛的人不适合做该动作。

踮脚蹲。踮脚蹲的做法是双脚与肩同宽，前脚掌着地，脚后跟抬离地面，膝盖弯曲使大腿紧贴小腿，上身挺直，维持30至60秒。该动作主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性。来源：人民网