天气好的时候，在公园里、小区里“暴走锻炼”的人络绎不绝。对于大多数人来说，健步走是个很好的锻炼方式。每天进行适量的步行运动，对身体健康是有益的。不过放眼看去，其实大部分人根本没走对。那到底走多少才合适？怎样走才能起到锻炼的效果？长时间走路会不会让关节受不了？看了下面的内容，相信你会对健步走有个全面的了解。

什么时间走？

人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00，心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看，傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。因此，提倡傍晚锻炼。但在晚间时段，大家要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

喜欢晚饭后健步走的朋友，最好在饭后的20至30分钟之后再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃蠕动，让人感觉不舒服。

穿啥走？

一双合适的鞋。大家尽量选择头部较宽松的运动鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。鞋底要选厚的。在健步走的过程中，膝盖、脚踝要承受很大的冲击力。因此，大家最好穿弹性及缓冲能力较好的鞋子，以减少对膝盖和脚踝的损伤。

一身透气的衣服。大家健步走时最好穿材质透气、宽松的衣服。如果是夜晚走，大家最好穿颜色鲜艳或有反光条装饰的衣服，以减少交通意外的发生。

在哪走？

最好在塑胶场地进行健步走。健步走一定要选择视野开阔、安全的场所，避免在人烟稀少、车流量大的马路上进行。如果条件允许，最好选择塑胶场地。

怎么走？

抬头：视线平视，头与地面垂直，收起下巴。

挺胸：肩膀放松，挺直腰杆。

收腹：微微用力收紧腰肌、腹肌，以减轻大腿的负担。

摆手臂：手臂自然下垂，随着步伐前后摆动，手肘也可以稍微弯曲，自然摆动。

迈步走：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈。每走一步都要使脚完全抬离地面。

走多快？

每分钟90至120步即可。健步走速度可分为慢速走（70至90步/分）、中速走（90至120步/分）、快速走（120至140步/分）、极快速走（140步以上/分）。 步子的快慢是决定锻炼效果的关键因素。速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体的负荷，容易带来疼痛和损伤。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，就是我们说的中速走（90至120步/分），运动时应该是心率加快、身体微微出汗。

走多少步？

别盲目追求每天1万步。美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出：30分钟有氧运动，是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所必需的。如果是为了减重，大家每周需进行3至5次运动，每次运动60至90分钟。 如果按每分钟120步算，大家每天走5000步较为适宜。想减肥的人，可适当增加到8000至10000步。

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