炎热天气里，很多人开始“苦夏”，吃不下、喝不下；有的人贪凉，习惯喝各种冷饮解暑；还有人会比平时吃更多水果……“吃”这个看似简单的事儿在夏天却成了令许多人头痛的难题。

其实，夏季人体的消耗更大，因此更要注意膳食均衡。本文为您准备一份“清爽版”吃水果指南，帮助大家规避夏天饮食的安全问题。

当季水果，你吃对了吗？

每天充足的水果摄入，可维持身体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌症的发病风险，对预防食管癌等消化道癌症具有较好的作用。

《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐中指出，天天吃水果，保证每天摄入200克至350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。水果是平衡膳食的重要组成部分，其丰富的有机酸和芳香物质，能增强食欲，帮助消化。

水果的选择重在“鲜”。新鲜应季的水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，仍在进行呼吸和成熟等植物生理活动，其水分含量高、营养丰富、味道清新。

放置过久的水果，营养大打折扣，水分会随着时间的推移而丢失，口感变差，营养素和糖分同样会有较大变化，特别是一些抗氧化成分，极易分解。

芒果、香蕉等热带水果不应放冰箱，否则容易冻伤，室温储存即可；而葡萄、草莓、蓝莓等水果，就需要放在冰箱单独冷藏，并且尽量在2至3天内吃完；至于比较耐放的水果，如苹果、梨、橘子、橙子等水果，可不用放冰箱，置于阴凉通风处即可，但也不应久存。

科学清除水果中的农药残留

国家标准和法规会限制农药在食品中的残留量，从而保证食品安全。在食用水果前正确处理清洗，有助于减少农药残留量。

方法一：水洗浸泡法+碱水浸泡法。

水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础方法。一般先用水冲洗掉表面污物，然后用清水浸泡10分钟以上，果蔬清洗剂可增加农药的溶出，所以浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂，浸泡后要用流动水冲洗2至3遍。

有机磷农药难溶于水，但在碱性环境下却能迅速分解，因此，水洗浸泡法不适用于表面残留有有机磷农药的水果。正确去除水果表面有机磷农药残留的方法：先将表面污物冲洗干净，浸泡到碱水中（一般500mL水中加入碱面5克至10克）15分钟左右，然后用清水冲洗3至5遍。

方法二：去皮法，但去皮后不要混放。

水果表面农药量相对较多，削皮是一种较好的去除残留农药的方法。用于苹果、梨、猕猴桃等，但注意，勿将去皮蔬菜瓜果混放，以免形成再次污染。

方法三：淘米水清洗。

适当的阳光直射及用淘米水清洗等，也能部分降解水果表面的农药残留。

糖尿病人照样可以放心吃水果

一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高，吃后会引起血糖飙升，对水果敬而远之。事实并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，还有相当一部分以膳食纤维的形式存在，如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能，因此，水果对血糖的升高作用要比想象的小。

除此之外，水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质，如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等，对高血糖人群增进食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用，因此，即便是血糖偏高，也不要一味地排斥水果，可按以下原则选择水果。

1.根据升糖指数和病情选择水果。

血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数，病情稳定的情况下，可选择含糖量稍高一点的水果（10%至13%），如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等；对于血糖较高，病情不稳定的患者选择含糖量较低的水果（<10%），如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。

而糖尿病患者很关注的GI值，也就是血糖生成指数（升糖指数），其值越高，对血糖影响越大。需要注意的是，血糖指数高者宜选用升糖指数<55的水果。符合这个标准的水果除了上文提到的李子、柚子等，还有桃（升糖指数28）、苹果（升糖指数36）、葡萄（升糖指数43）、柑（升糖指数43）等。

枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64，都算是比较高、需要谨慎食用的水果；处于临界点的水果，比如芒果（升糖指数55）、猕猴桃（升糖指数52）也需要斟酌食用。

2.控制食用量和食用频率。

血糖偏高者每日水果摄入量控制在50克至150克。一般新鲜水果含能量50千卡/100克。若一天食用较多，应相应减少主食的摄入量。若一天食用苹果200克（约含能量100千卡），就要从全天主食中减掉30克，以免引起总能量摄入过多。

最好选择在两餐之间食用水果。饥饿或身体活动之后，食用水果不仅可以预防低血糖，还可为机体提供一定的热量和营养素。食用水果可采用少食多次法，避免一次性食用大量水果，而增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2至3次，每次以50克左右为宜。

高春海