跑步对身体有诸多好处，如促进人体血液流动，增加肺活量，提高人体新陈代谢水平。坚持长跑还有助于锻炼人的意志力。不过，对于长跑时出现的损伤，很多人也苦恼不已，尤其是“跑步膝”。

“跑步膝”，泛指跑步等运动造成的膝关节损伤，较常见的是髂胫束综合征，表现为膝外侧酸胀、疼痛，按压或运动时痛感明显增加，休息后症状有所缓解。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波介绍，跑步时，膝关节在缓冲地面冲击力方面起着重要作用，如果运动不当，就容易出现“跑步膝”。对此，他给出以下建议：

做好准备工作。大家在跑步前要充分热身，通过简单的有氧运动让身体热起来，使全身关节得到伸展，以减少损伤发生。

掌握正确运动姿势。跑步姿势正确，能够有效避免损伤的发生。其中，较为重要的一点就是落地缓冲运动，要保证前脚掌先落地，避免下肢“硬着陆”；步幅不宜过大，让落脚点始终保持在身体重心之内。

选好场地与装备。大家最好在标准运动场的塑胶跑道上跑步，切忌在水泥地等硬地面上长时间跑步。跑步时，大家应选择专业跑鞋。鞋子要软硬适度，具有较好的缓冲减震作用。

循序渐进。速度和跑量要循序渐进，让身体有个逐步适应的过程。跑步中，大家要牢记一句话——“聆听身体的声音”，即根据身体反应及时调整跑步策略，不可逞强。运动中若有不适，大家要立刻停止。

增强膝关节周围肌肉力量。比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，脚趾慢慢朝上挤压右大腿肌肉，保持此姿势15秒，然后重复另一条腿。每天做3组，可增强膝关节稳定性，预防膝盖疼痛。但是，已出现疼痛者不宜做该运动。

运动后要拉伸。运动后，大家不要立即停下休息，要做一下拉伸练习，如压腿等，让肌肉充分舒展、放松，消除疲劳。若跑步时间较长，大家最好在跑步过程中补充适量的运动饮料，促进体能恢复。

苟波提醒，膝盖疼痛原因非常复杂，如果一跑就膝盖疼，甚至出现关节肿胀等情况，大家应及时就医，明确损伤类型，及早治疗。

董长喜