如今，人们对健身愈发重视，各种健身器械层出不穷，但它们有什么不同、该如何选择，让不少“健身迷”犯了难。下面，上海体育科学研究所研究员刘欣给大家介绍了哑铃、壶铃和杠铃的特点。

哑铃适合健身初学者

哑铃是健身练习的一种辅助器材，十分小巧、轻便。轻哑铃重量一般为2、4、6、8千克，重哑铃一般为10、15、30千克。哑铃，单手、双手都可以练习，大家在家就能锻炼。哑铃训练适合肌肉力量较弱的人，大家可以通过多组重复动作来增强肌肉耐力，也可以针对局部肌肉进行训练，达到塑身目的。哑铃训练的动作花样繁多，不同的动作有着不同的训练效果。比如，哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。训练时，人坐着或站着，双手或单手抓住哑铃，以肘关节为支点，掌心朝上，用肱二头肌发力，将哑铃举起靠近上臂，稍停，重复15至25下，以此为一组，每次做1至2组，每周2至3次。此外，大家还可以将哑铃与其他锻炼项目相结合。比如，大家在健步走时可以双手各握一个0.5至1千克的哑铃，自然摆臂，这样可以在增强心肺功能的同时锻炼上肢肌肉耐力。

壶铃适合年轻人

壶铃一般由铸铁制成，重量最轻为10千克，最重为50千克。壶铃主要是用来增强肌肉爆发力，对锻炼者的体能和运动技巧要求较高，适合爱好运动的年轻人。壶铃最经典的训练动作是“壶铃摆动”，即双手抓住壶铃把手，双腿分开、微微半蹲，上体自髋部前倾，背部保持挺直，使壶铃处于双腿之间，靠髋部的爆发力形成冲力，从胯下由下而上把壶铃像荡秋千一样摆动起来，然后双腿随着壶铃的摆出直立起来。每次训练以连续摆动10下为一组，大家每次可做1至2组，每周不要超过3次。另外，大家最好在教练的指导下练习该动作，以免受伤。

杠铃适合有一定健身基础的人

杠铃是非常经典的力量训练器材，由杠铃杆、杠铃片和用来固定杠铃片的卡箍构成，整体比较重，可以锻炼身上多处肌肉。杠铃有3个经典训练动作：深蹲、卧推、硬拉。深蹲是把杠铃扛在肩上，然后蹲下，站起，主要训练臀部和腿部肌肉；卧推是平卧后将杠铃推起来，主要训练胸部、肩部以及上臂肌肉；硬拉是上半身前倾90度，双手依靠腰背力量将杠铃拉起，主要训练腰部和背部肌肉。杠铃训练具有较强的专业性，因此大家最好到健身房，在专业人士的指导下进行。杠铃对锻炼者的要求比较高，适合有一定健身基础的人锻炼。

大家按照科学的训练方法练习哑铃、壶铃和杠铃，可以增加肌肉力量、增强肌肉耐力。刘欣建议，大家选择健身器材之前，首先要明确健身目的，然后再有针对性地练习。

张筱悦