跑步是一项简单的运动，但你知道怎样跑才更健康吗？下面，在广东省第二中医院骨伤科从事运动医学临床工作多年的郑轩，给大家介绍一些跑步注意事项。

跑步的速度

“跑步落地的时候，由于重力的关系，会给地面一个垂直向下的冲击力，而地面会给我们一个向上的反作用力。这个反作用力会通过肌肉和关节的缓冲而消失。但如果冲击力过大或者缓冲不当，可能就会给脚踝、脚跟、膝关节、髋关节等部位带来损伤。”郑轩说。步行时的地面反作用力大约是1.3倍的体重，慢跑时受到的地面反作用力约为2.1倍的体重，快跑时约为2.7倍的体重。也就是说，随着跑步速度的增加，受到的地面反作用力也在增加。因此，郑轩建议，体重过大或下肢有伤病的人，跑步速度尽量要慢。

郑轩推荐的跑法是较慢速度的掌中着地，同时逐渐加量。跑更长的距离比跑更快的速度重要，而跑的时间比跑更长的距离更重要。

跑步的时间

一般来说，普通步行1公里需要12至14分钟，走5公里大约需要60分钟，快步走的速度约为每公里10分钟。跑步的速度更快一点，通常跑1公里可在10分钟以内完成。郑轩认为，大众锻炼身体，健康跑肯定要比快步走消耗的能量多，锻炼的效能更大。因此，大家能跑就不要走。

郑轩建议，一开始跑步最好将目标定为3公里，40分钟内完成。这样才能达到锻炼身体的目的。等身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间，让速度更快一点。

跑步的频率

郑轩说：“平常缺乏锻炼的人跑步，建议每天跑40分钟，每星期至少跑3天，才能达到锻炼的目的。如果你想感受跑步带来的更多变化，至少需要每周跑4天，每次跑45至60分钟。从3公里开始，可以采取跑走结合，直到自己能够完全跑下来，就可以进阶到5公里了。”

跑步的时机

郑轩提醒大家不要空腹跑步，否则很容易引起低血糖。进食30至40分钟之后跑步较为适合。大家在跑步过程中，如果出汗不多，最好补充纯水，不需要喝运动饮料。

跑步的装备

一双合适的跑鞋不仅会让你跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动损伤的概率。选择鞋子时，有些售货员建议鞋前端要预留一个横指的空隙。其实，穿这样的鞋子容易出现黑指甲。

郑轩说：“跑鞋主要起到支撑、稳定、缓冲、加速、保护等作用。体重大的人，建议选择缓冲和支撑功能的鞋子，而本身有伤病的人，建议选择稳定和支撑功能的鞋子。”

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